您家的灯够亮，只是这个房间用错了颜色
很多泰国住宅整栋都用日光色灯管，从厨房一直用到床头，因为在店里，偏蓝的白光看起来更亮也更干净。
于是我们把办公室下午三点用的那种光，装在头顶，在晚上十点打开。
卧室因此读起来像工作场所，而身体也就按它进化出来的方式解读这个信号：还不到睡觉的时候。
这件事花几百泰铢就能解决，今晚就能解决，前提是知道该看包装盒上的哪个数字。
色温是什么，哪个房间该用哪一档
灯泡盒上以 K 结尾的那个数字就是色温。数字越小光越偏橙，数字越大光越偏蓝。
市面上常见的是三档：
- 约 2700K 到 3000K，暖白，接近老式白炽灯的橙光
- 约 4000K，冷白或中性白，介于两者之间
- 约 6500K，日光色，偏蓝的白，也是泰国住宅用得最多的一种
真正管用的分配办法，是按您使用这个房间的时间段来分，而不是按房间的类型来分。
白天使用、需要保持清醒的空间，例如厨房、书桌、早上的浴室，用 4000K 以上。
夜里睡前使用的空间，例如卧室、深夜的走道、床头灯，用 2700K 到 3000K。
整天都在用的客厅需要两套：白天用吸顶灯，晚上用暖色落地灯或沙发边的台灯，分开走两个开关。
最常见的错误，是读完这类文章之后把整栋房子换成暖白，然后发现在厨房切菜很不舒服、在书桌前又犯困。照明对整个家并没有唯一答案。
为什么夜里的光会让人难以入睡
身体把光当作时钟，而不只是用来看见东西。
光进入眼睛时，大脑会推迟褪黑素的分泌，而褪黑素正是临近睡眠时应当上升的激素；偏蓝的短波长光对这件事的影响，强于偏橙的长波长光。
这就是为什么深夜头顶上的日光色灯管，比床边一盏橙色小灯糟糕得多。
不过颜色不是唯一因素。亮度、暴露的时长，以及光源离眼睛有多近，同样重要。
最后这一点解释了手机为什么比人们以为的更关键：离眼睛三十厘米的屏幕，即使看上去比吸顶灯暗，进入眼睛的光其实不少。
把屏幕调暖的夜间模式，在颜色这一维度上有帮助；但如果亮度仍然拉满、又继续刷一小时，作用就很有限。这方面的研究结论并不一致，所以降低亮度、缩短时间，比单纯改屏幕颜色更可靠。
今晚就能做的三件事
一、把床头灯泡换成 2700K。不必换整间，只换您睡前关掉的最后一盏。几百泰铢，不到一分钟。
二、不要再让吸顶灯当夜里的最后一盏灯。改用矮处的灯。低于视线高度的光，直接射入眼睛的量远小于从天花板照下来的光。
三、在通往卫生间的路上装一盏橙色小夜灯。因为真正毁掉一夜睡眠的，是凌晨三点打开整屋大灯，然后再花半小时才重新睡着。
第三点对家里有老人的情形尤其重要，他们夜里起身更频繁、跌倒风险也更高。相关设备见适老住宅的技术。
如果要用感应器或能按时间变色的灯泡把这些自动化，请守住一条：所有东西都必须仍然可以用手操作。理由见断网也照常工作的智能家居。
盒子上另外两个数字
除了 K 值，还有两项会明显改变房间的感受。
显色性，通常写作 CRI 或 Ra。越接近 100，物体的颜色就越接近白天所见。
显色性低的廉价灯泡会让食物看起来发白、布料颜色失真、人的皮肤没有血色。仓库里用没问题，但厨房和更衣区应选标注 90 以上的。
频闪。有些 LED 灯泡闪烁的速度快到眼睛无法直接察觉，但在这样的光下待久了会眼酸、头痛。
简单的测试办法是用手机相机对着灯泡看。屏幕上若出现明显滚动的暗带，说明频闪严重。
频闪的另一个来源，是把普通 LED 灯泡装在为白炽灯设计的调光开关上。要调光，就得买标明可调光的灯泡，并配用支持 LED 的调光器。
能自己改变色温的灯泡，有靠开关切换的，也有靠应用控制的。两种都可用，但请确认停电来电之后它会回到哪个颜色，因为凌晨三点自己跳回日光色的灯泡，正是您刚刚想解决的那个问题。
常见问题
卧室该用多少 K
睡前使用的灯用 2700K 到 3000K，床头灯尤其如此。若白天也在这个房间活动，吸顶灯可以用更高的色温。
蓝光真的会让人睡不着吗
偏蓝的短波长光比橙光更能推迟褪黑素分泌，但亮度和暴露时长同样有影响，并不只是颜色的问题。
手机的夜间模式有用吗
在颜色上有用，但亮度拉满又多刷一小时的话作用有限。降低亮度、缩短时间更可靠。
要不要把整栋房子都换成暖白
不要。厨房和书桌需要更冷的光和良好的显色性。请按房间的使用时段来选，而不是全屋统一。
为什么在某些灯下会头痛
可能是频闪。用手机相机对着看，若暗带滚动明显就换掉；若接在调光器上，请确认灯泡与调光器是相互匹配的。
总结
- 按房间的使用时段选色温，而不是按房间类型。
- 卧室与深夜走道用 2700K 到 3000K，厨房与书桌用 4000K 以上。
- 短波长光比橙光更能推迟褪黑素，但亮度与时长同样有影响。
- 只换床头灯泡、并且不再让吸顶灯当最后一盏，就已经能感觉到差别。
- 在去卫生间的路上装橙色小夜灯，免得凌晨三点开大灯。
- 厨房与更衣区选显色性 90 以上，并用手机相机测一下频闪。